每天补点“它”，聪大脑、利血管、护双眼，还让你睡得更好！3种方法帮你吃够

现在很多人，尤其是正在减脂瘦身的人，一听到“脂肪”就如临大敌，唯恐避之不及。但事实上，脂肪也是人体必需的营养素之一，我们要做的不是“拒绝脂肪”，而是“选择好脂肪并适当摄入”。

像有一种脂肪，它在健脑、护眼、保护心血管等多方面都能帮上大忙，吃够了好处多多！它就是Omega-3脂肪酸。

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适当补充Omega-3

身体会收获5大好处

Omega-3脂肪酸，也写作Ω-3脂肪酸、ω-3脂肪酸，它是一类人体无法自己合成，必须要从食物中获取的多不饱和脂肪酸。

Omega-3脂肪酸有很多种，其中二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）、以及可以转化成前两者的α-亚麻酸（ALA）相对最为常见，且对人体健康有利的证据相对更多。

那补充Omega-3脂肪酸，具体有哪些好处？

1保护认知功能

Omega-3脂肪酸可以提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力，其中的DHA更有“脑黄金”之称，适当补充对于预防老年痴呆有一定帮助。

有临床实验数据也表明，补充Omega-3脂肪酸在改善年轻人和中年人的认知状态、维持正常认知功能和预防与年龄相关的认知缺陷方面有一定作用。[1]

2保护眼睛

DHA等Omega-3脂肪酸对活化衰落的视网膜细胞有益，对用眼过度引起的疲倦、老年性眼花、视力模糊、青光眼等疾病有辅助改善作用。日常饮食中多吃一点富含Omega-3脂肪酸的食物，对预防干眼症也有一定好处。[2]

3保护心脑血管

Omega-3脂肪酸有一定的降血脂作用。有学者对截至2019年2月发表的86项、至少持续12个月的临床试验进行荟萃分析发现，以油或胶囊形式（包括浓缩鱼油和藻油）额外补充EPA与DHA可以将血清甘油三酯降低15%左右。[3]

同时，Omega-3脂肪酸还能帮助缓解血液粘稠，改善血液微循环。

4保护皮肤

Omega-3脂肪酸是细胞膜磷脂双分子层的原材料，其摄入不足会影响细胞膜的稳定性，从而导致细胞膜的亲水性变差，反映在皮肤上就是干燥。

此外，还有多项研究观察到，通过饮食补充DHA、EPA可以一定程度减轻皮肤受紫外线伤害的程度，从而减缓肌肤衰老。 [4-5]

5改善睡眠

有一项干预性研究，经过26周的试验发现：服用DHA和EPA的健康青、中年人和安慰剂组相比，不仅明显更快入睡，还拥有更长的总睡眠时间。[6]可见，摄入充足的Omega-3脂肪酸，对于睡眠质量的提升也有一定帮助作用。

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现状：

脂肪酸摄入失衡情况较严重

但在现实生活中，Omega-3脂肪酸不仅存在摄入不足的问题，还存在摄入失衡的问题——当omega-6脂肪酸摄入比例较高时，就会减少Omega-3脂肪酸。

一般来说，Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸的比例为1:4~6比较好。因为Omega-3脂肪酸能延缓身体自我防卫机制中的过度反应，以及抑制由此产生的炎症；而Omega-6脂肪酸却会促进炎症的发生。一旦比例失衡，可能会增加慢性炎症和多种慢性病的发生风险。

但据统计，自进入工业化以来，日常饮食中Omega-6脂肪酸的占比急剧上升，Omega-3脂肪酸占比迅速减少，这个比值可低至1:15甚至1:20的程度。

那么，如何提高饮食中Omega-3脂肪酸的水平？

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日常这样做

提高体内Omega-3水平

1学会吃鱼

① 吃够推荐量

鱼类是Omega-3脂肪酸的良好来源，尤其是多脂的海鱼，如三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼、带鱼、鲭鱼等，含量都很丰富。

如果吃海鱼不方便，那鲈鱼、河鳗、鲇鱼、鳙鱼、鲢鱼这几种淡水鱼中的DHA、EPA含量也比较高。

2022版《中国居民膳食指南》建议，每人每天应摄入动物性食品120~200克，并强调每周至少吃2次鱼等水产品。

②选对烹调方式

有研究发现，水煮、微波加热以及烘烤（200℃）能尽可能保留鱼肉中的Omega-3脂肪酸含量，是比较推荐的方式。

▲图片来源于网络

如果选择清蒸，那蒸制时间最好不要超过30分钟，否则其中的DHA、EPA会开始大量损失；煎、炸等烹调方式最好少用。

2调整用油

玉米油、葵花籽油、大豆油这些食用油中Omega-6脂肪酸含量比较高，日常不宜吃太多。

有条件的朋友，可以部分换成亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、橄榄油等富含Omega-3脂肪酸的油，与其它油搭配食用。

另外，亚麻籽油、紫苏籽油、初榨橄榄油这些油脂耐热性较差，为避免氧化生成有害物质，最好不要用它们来煎、炸、炒。而且，膳食指南建议每人烹调用油控制在25-30克/天，大家可不要超量了。

3吃点坚果

核桃中的Omega-3脂肪酸与Omega-6脂肪酸比例为1:6，恰好为优质比例，非常符合人体需要。

另外，像是亚麻籽、奇亚籽、香榧、开心果等坚果中，Omega-3脂肪酸含量也相对较高，日常可以将它们当零食，或者拌酸奶、拌粥、做凉菜吃，美味又营养。

但坚果的油脂含量比较高，一般一天25-30克就够了。

此外，个别的蔬果，例如毛豆、辣椒、黄豆芽、菠菜、牛油果、榴莲之中，也含有一定量的Omega-3脂肪酸，可作为补充选择。为满足身体所需，直接服用鱼油等补充剂也是一个不错的方法哦~

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更多知识

部分图片来源于网络

参考资料：

[1]Beilharz, J.E.; Maniam, J.; Morris, M.J. Diet-Induced Cognitive Deficits: The Role of Fat and Sugar, Potential Mechanisms and Nutritional Interventions. Nutrients 2015, 7, 6719-6738.

[2]候燕,张雯.Omega-3必需脂肪酸饮食干预用于治疗干眼症患者的Meta分析[J].解放军护理杂志,2017,34(08):16-21.

[3]Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, Biswas P, Thorpe GC, Moore HJ, Deane KHO, Summerbell CD, Worthington HV, Song F,Hooper L. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2020, Issue 3. Art. No.: CD003177.DOI: 10.1002/14651858.CD003177.pub5.

[4]BoelsmaE, Hendriks HF, Roza L. Nutritional skin care: health effects of micronutrientsand fatty acids. Am J Clin Nutr 2001;73:853–64.

[5]SiesH, Stahl W. Nutritional protection against skin damage from sunlight. Annu RevNutr 2004;24:173–200:173–200.

[6]Patan MJ, Kennedy DO, Husberg C, Hustvedt SO, Calder PC, Middleton B, Khan J, Forster J, Jackson PA. Differential Effects of DHA- and EPA-Rich Oils on Sleep in Healthy Young Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2021 Jan 16;13(1):248. doi: 10.3390/nu13010248. PMID: 33467135; PMCID: PMC7830450.

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